سلام سلامت

تجربه تنگی نفس (نفس تنگه)یا سایر مشکلات تنفسی بسیار ترسناکاست؛ اما علامت عادی استرسو اضطرابمی‌باشد. بعضی وقتها ما دچار تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب می‌شویم که چندان نگران کننده نبوده و با گذر استرس رفع می‌شود.

بسیاری از افراد از این نگران هستند که علائمی‌که بر تنفس شان تاثیر می‌گذارد، ناشی از یک مورد جسمانی باشد. در حقیقت، سلامت روان از چندین راه بر سلامت جسمی‌تان تاثیر می‌گذارد.

در حالی که استرس و اضطراب ممکن است باعث بروز تنگی نفس یا سایر نشانه‌های جسمانی شود، بسیار مهم است که بدانید احساس تنگی نفس حتی به دلایل دیگر، هم می‌تواند باعث بروز اضطراب شود.

در این مقاله از سایت دکترچک می‌خواهیم در خصوص تنگی نفس و زمان مراجعه به پزشک اطلاعاتی در اختیارتان قرار دهیم.

علائم تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب

استرس و اضطراب در واقع پاسخ طبیعی ترس از طرف بدن تان است. بدن تان واکنش‌های جسمانی یا روانی نشان می‌دهد تا شما را برای فرار یا جنگیدن آماده کند.

یکی از این پاسخ‌ها، تنگی نفس است. در این شرایط ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید نفس بکشید، فشاری روی قفسه سینه تان است یا این که حسی مثل خفگی دارید.

مطالعات صورت گرفته در همین زمینه نشان داده است که نوعی ارتباط قوی میان اضطراب و علائم تنفسی، مثل: تنگی نفس وجود دارد.

علائم دیگری که در طول این پاسخ رخ می‌دهند و باعث بروز اضطراب می‌شوند، شامل موارد زیر است:

• سریع تر نفس کشیدن؛
• تنگی یا سفت شدن قفسه سینه؛
• تنگی نفس یا حس خفگی؛
• حسی شبیه به این که چیزی در گلوی تان گیر کرده است؛
• تنش عضلانی؛
• تپش قلب (مشابه ضربان قلب اما سریع تر و قدرتمندتر)؛
• احساس ضعف و سرگیجه؛
• حالت تهوع یا حس ناراحتی شکم؛
• بیقراری و کج خلقی.

علت تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب چیست؟

تنگی نفس و سایر نشانه‌های فیزیکی، خود را در پوشش مبارزه نشان می‌دهند تا از شما محافظت کنند. به دلیل اضطراب زندگی تان به خطر نمی‌افتد؛ اما بدن تان به نحوی برخورد می‌کند که انگار در خطر هستید.

دلیل این که دچار سفتی قفسه سینه، تنگی نفس و زیاد شدن تعداد نفس‌های تان می‌شوید این است که بدن تان سعی می‌کند تا مقدار بیشتری اکسیژن به عضلات ارسال کرده و شما را برای وضعیت فرار آماده کند. ضربان قلب تان بیشتر می‌شود و از آن جایی که خون بیشتری به قلب پمپاژ می‌شود، بدن تان گرم شده و شما را برای وضعیت مبارزه آماده می‌کند.

چگونه از تنگی نفس ناشی از اضطراب و استرس رهایی یابیم؟

وقتی که دچار تنگی نفس ناشی از حمله استرس و اضطراب می‌شوید، تمرکز بر نفس تان غیر قابل کنترل است؛ اما با تمرکز بر آن، می‌توان آن را تحت کنترل درآورد و مقدار مناسبی از اکسیژن را به سمت ریه‌ها فرستاد.

دانشمندان توصیه کرده اند که نفس کشیدن دیافراگمی‌را تمرین کنید. این روش نوعی تکنیک تنفسی است که از پرده دیافراگم تان کمک می‌گیرد.

در زمان تنگی نفس، معمولا از دهان یا قفسه سینه تان نفس می‌کشید. نفس کشیدن دیافراگمی‌فواید زیر را دارد:

• تعداد نفس‌ها را کم می‌کند؛
• نیاز بدن را به اکسیژن کاهش می‌دهد؛
• انرژی کم تری برای نفس کشیدن به کار می‌برد.

بگذارید نحوه تنفس دیافراگمی‌را برای تان توضیح دهیم :

1. روی صندلی بنشینید یا این که روی کمر روی سطح صافی دراز، مثل تختخواب، بکشید.
2. یکی از دستانتان را روی قسمت بالا و دیگری را زیر قفسه سینه بگذارید. با این کار در هنگام نفس کشیدن راحت تر دیافراگم تان را احساس می‌کنید.
3. به آرامی‌با بینی تان عمل دم را انجام دهید: در این حالت شکم سمت مخالف دست‌ها حرکت می‌کند.
4. عضلات شکم تان را سفت کنید. بگذارید در هنگام عمل بازدم از طریق بینی یا دهان تان عضلات به جلو حرکت کنند.
5. دم و بازدم را ادامه دهید و بالا و پایین رفتن شکم تان را احساس کنید.روزانه این کار را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

نکته:هنگامی‌که از طریق بینی تان عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، کم تر دچار تنگی نفس می‌شوید. کاملا طبیعی است که در اولین باری که این تمرین را انجام می‌دهید، احساس خستگی کنید. در دفعات بعدی این کار را به صورت اتوماتیک انجام خواهید داد.

همچنین می‌توانید از روش‌های زیر برای رهایی از استرس و اضطراب کمک بگیرید:

• تمرین‌های زمینی:یکی از مدل‌های این تمرین، گره کردن قسمت‌های بدن و به آرامی‌رها کردن شان است.
• حواس پرتی ذهنی:سعی کنید حواس تان را به چیز دیگری پرت کنید تا آرام شوید. صحبت کردن درباره اشیاء دور و ورتان را امتحان کنید.
• با خودتان صحبت کنید:حالا که می‌دانید این نشانه‌ها بخشی از پاسخ اتوماتیک بدن تان هستند، آن را به خودتان یادآوری کنید. در همان لحظه‌‌‌ای که اضطراب دارید، به خودتان بگویید «چون بدنم تلاش می‌کند تا اکسیژن بیشتری به دست آورد، من نمی‌توانم نفس بکشم» یا این که ” وضعیت قلبم خوب است».
• ورزش کردن:ممکن است برای تان عجیب باشد که در بحبوحه این حمله عصبی ورزش کنید! اما بهتر است که پیاده روی کنید یا مقداری از انرژی ذخیره شده را آزاد کنید. بدن تان در حال آماده سازی خود برای فرار از مشکلات است.
• مراقبت از خود:با چند روش ساده می‌توانید از خودتان مراقبت کنید. نوشیدنی‌های گیاهی بنوشید( چای کافئین دار نخورید؛ زیرا استرس را زیاد می‌کند). احساساتتان را یادداشت کنید. به موسیقی آرام گوش دهید.
• به خودتان شوک وارد کنید:سرتان را درون کاسه آب سرد کنید تا به بدن تان شوک وارد شود. پزشکان این روش را توصیه می‌کنند.

اگر به صورت روزانه نفس کشیدن و دیگر روش‌های ذهنی یا یوگا را تمرین کنید، از این مشکل خلاص خواهید شد.

چگونه در مواقع اضطراب از تنگی نفس جلوگیری کنیم؟

اصلی ترین راه ممکن برای جلوگیری از تنگی نفس و بروز سایر نشانه‌های جسمانی، این است که روش‌های مناسب را تمرین کرده و محرک‌هایی را که نمی‌شناسید، تشخیص دهید.

از موثرترین راهکارهایی که وجود دارد، این است که تفکرات را بنویسید. در این روش، تمام افکاری که به طور خودکار در آخرین لحظات اضطراب یا حمله عصبی به آن‌ها فکر کرده اید، یادداشت می‌کنید. با این کار محرک مورد نظر را شناسایی می‌کنید.

علاوه بر این، می‌توانید احساس خود را در هنگام بروز این حالت بنویسید.

به این صورت می‌توانید گزارش فکری خودتان را هم تهیه کنید:

• تاریخ بروز حمله؛
• محرک مخصوص (موقعیتی که در آن بوده اید یا نشانه فیزیکی، مثل: تنگی نفس)؛
• افکاری که به طور خودکار وارد ذهن تان شده اند؛
• تا چه اندازه به این افکار باور دارید (از ۱ تا ۱۰۰ درصد)؛

هنگامی‌که این افکار به ذهن تان می‌آید، فکر می‌کنید که ۱۰۰ درصد درست اند؛ اما پس از آن متوجه می‌شوید که ۲۰ درصد آن‌ها حقیقت دارند.

تفکر عمیق هم به کم کردن اضطراب کمک می‌کند. تحقیقات زیادی در این باره انجام شده نشان داده است که تفکر و اندیشه عمیق می‌تواند علائم اضطراب را کاهش داده و در نتیجه آن را برطرف کند.

در نهایت بهتر است که با فرد متخصص مشورت کنید تا راهکارهای بیشتری پیش روی تان قرار دهد. این افراد به شما کمک می‌کنند تا افکار منفی را که در هنگام اضطراب به سراغ تان می‌آیند، از سر بیرون کنید؛ مخصوصا اگر این افکار باعث اضطراب شدید یا افسردگی تان شوند.

دلایل دیگری که باعث تنگی نفس می‌شوند

تنگی نفس یا سایر نشانه‌های جسمانی می‌توانند باعث بروز سایر شرایط شوند. نشانه‌هایی را که مشاهده می‌کنید، به پزشک تان اطلاع دهید.

سایر دلایلی که باعث تنگی نفس می‌شوند، عبارت اند از:

• ورزش کردن؛
• تغییر میل ذاتی؛
• پوشیدن لباس‌های تنگ؛
• سبک زندگی ساکن.

سایر شرایطی که ممکن است با تنگی نفس مواجه شوید، شامل موارد زیر است:

• آسم؛
• بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)؛
• حمله قلبی یا نامساعد بودن وضعیت قلب؛
• ذات الریه؛
• فشار خون پایین؛
• مسدود شدن مجرای بالای هوایی.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر به طور مرتب تنگی نفس داشتید یا این عارضه هیچ ارتباطی با اضطراب نداشت، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر با هر کدام از نشانه‌های حمله قلبی مواجه شدید، با اورژانس تماس بگیرید. این نشانه‌ها عبارت اند از:

• سفتی یا درد قفسه سینه، گردن، فک یا بازوها؛
• خستگی؛
• سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ؛
• ناراحتی بازو یا شانه‌ها؛
• عرق کردن بیشتر از روزهای عادی، بدون وجود هیچ دلیل منطقی.

بررسی اجمالی تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب

به یاد داشته باشید که حملات اضطرابی باعث مرگ تان نمی‌شوند. حتی اضطراب هم به حمله قلبی تبدیل نخواهد شد.

اگر نگران وضعیت تان هستید، به پزشک مراجعه کنید. می‌توانید به متخصص سلامت روانی مراجعه کنید تا از او کمک گرفته و راه‌های مقابله با این مشکل را فرابگیرید.

منبع: مجله پزشکی دکترچک